قد تبدو عملية إنقاص الوزن صعبة، ولكنها لن تكون كذلك مع التخطيط السليم، خذي نفسا عميقا، واستعدي للنجاح بقراءة هذه الخطوات العملية لخسارة الوزن، والحصول على قوام رشيق.
الخطوة الأولى: تحديد الهدف
ما هو هدفك؟، متى تريدين تحقيقه؟
إذا كنت تريدين فقد 5 كيلوات فالأمر سهل، وقد لا يستغرق أكثر من شهرين لنقصانها بطريقة صحية، ولكن إذا كنتِ تريدين نقصان كيلوات كثيرة، فعليك الالتزام بوضع أهداف مرحلية معقولة أثناء الطريق، حتى لا تملي أو تفقدي شعورك بالإنجاز.
سجلي أهدافك المرحلية في دفترك الخاص، وضعي لها مواعيد تقريبية، وستجدين أن هذا التدريج سهَّل مهمتك، وستشعرين بتأثير أمور مثل: المشي السريع لدقائق يوميا، والحد من تناول الوجبات السريعة.
الخطوة الثانية: اعرفي مقدار السعرات اللازمة
إنقاص الوزن يعني أن تحرقي سعرات، أي أن تفقدي أكثر مما تستهلكي، ويمكنك فقدان السعرات عبر طرق:
- استهلاك أطعمة تحوي سعرات أقل.
- استهلاك طعام أقل.
- زيادة مستوى النشاط.
وينصح بإنقاص الوزن بمعدل كيلو إلا ربع أسبوعيا، فالأشخاص الذين يلتزمون بهذا المعدل هم الأكثر احتفاظا برشاقتهم مقارنة بمن يخسرون وزنا كبيرا في فترة قصيرة، فسرعان ما يستردون ما فقدوه، وربما يزدادون سمنة.
الخطوة الثالثة: خططي لوجباتك الأسبوعية
خططي لوجبات الطعام، وتسوقي لشراء جميع احتياجاتك، فهذا من شأنه إزالة التوتر حول إعداد الطعام في اللحظات الأخيرة، مما قد يدفعك إلى خيارات غير صحية.
يمكنك إعداد خطة الطعام في نهاية الأسبوع، مما يمكنك من التحكم في مقدار الزيت أو الزبدة، وغيرها من المكونات عالية الدهون، لذا حاولي الابتعاد عن شراء الأطعمة الجاهزة، والاستفادة من بقايا الوجبات الصحية على مدار الأسبوع لإعداد غذاء صحي سهل في أحد الأيام، بدلا من طلب وجبة سريعة.
الخطوة الرابعة: داومي على كتابة يومياتك الغذائية
كتابة يوميات طعامك.. تجعلك تدركين ماذا تأكلين.. وكم تأكلين.. وعاداتك الغذائية، مما يجعلك تكتشفين أفضل الطرق للتحكم في السعرات الحرارية، مثل اختيار وجبة خفيفة صحية بعد الظهر بدلا من تناول البطاطس المقلية.
خصصي دفترا لكتابة يوميات طعامك، أو ضعي تطبيقا خاصا لها على الآي فون.
الخطوة الخامسة: نصِّفي طعامك
أحد أكثر الطرق مباشرة وفعالية لتقليل السعرات الحرارية المستهلكة هو تقليل كمية الطعام، إذا تناولت الطعام في مطعم اقسمي الطبق نصفين، وتناولي النصف الأول.. ثم انتظري 10 دقائق، قد تجدين أنك لا تشعرين بالجوع، خذي النصف المتبقي إلى البيت كوجبة لاحقة.
وفي الطعام البيتي ضعي نصف كمية الطعام التي تعودت عليها وتناوليها ولا تضعي المزيد قبل مضي العشرة دقائق، قد تجدين أنك صرت أكثر تحكما وشبعا.
الخطوة السادسة: إزالة العقبات
كثيرا ما يبدأ الأشخاص الحمية ثم يتراجعون، فيزداد إحباطهم، وشعورهم بالعجز أمام أوزانهم..
إن وضع خطتك الأكيدة للنجاح في الحصول على القوام الرشيق الذي تحلمين به يتطلب أن تسألي نفسك سؤالا هاما:
لماذا أتراجع؟
هل بسبب وجبات الحلوى الخفيفة؟ . . . ضعي بديلا صحيا بسلة فاكهة..
هل لسهولة تحضير الوجبات السريعة المحتوية على سعرات عالية؟. . . استبدليها بطرق صحية، وضعي قائمة بالوجبات المنخفضة السعرات، وسريعة التحضير في الوقت ذاته.
المهم ألا تدعي توفر الأطعمة أو سهولتها يدفعانك للتراجع.
الخطوة السابعة: اروي جسمك
إن جسمك يعمل بكفاءة أعلى إذا كان مرتويا، فشرب الماء يساعد جسمك على حرق السعرات، كما أنه يبعدك عن الرغبة في الوجبات الخفيفة.
احتفظي بزجاجة مياه معك عندما تخرجين، أو في العمل، ويمكنك أن تضعي هدفا بشرب عدد معين من أكواب المياه يوميا.
إن شرب المياه إلى جانب مساعدته على إنقاص الوزن، يمدك بحيوية، ويزيد نشاطك.
الخطوة الثامنة: خصصي وقتا للمشي
ممارسة التمارين لا تعني قضاء ساعة في الصالة الرياضية، إن أفضل ما يمكنك القيام به كروتين رياضي هو المشي.
تجولي في منطقتك.. امشي إلى محل عملك.. امشي إلى الحديقة.. وإذا كان الطقس سيئا يمكنك التجول في الأماكن المغلقة.
وإذا كانت النصف ساعة الموصى بها للمشي يوميا كبيرة بالنسبة إليك.. يمكنك البدء بخمس دقائق، والمداومة على ذلك مع الزيادة التدريجية.
الخطوة التاسعة: كافئي نفسك
إن أهم ما في تحديد أهداف معقولة مرحلية هو أنك تستطيعين تحقيقها!
لذا عليك أن تكافئي نفسك عند تحقيق كل هدف، والمكافأة تتخذ أشكالا عديدة.. مثل أن تضعي نجمة في دفترك، أو على حائطك على فيسبوك، أو تشتري قطعة ملابس جديدة، أو تعدي لنزهة رائعة مع أسرتك.
استمتعي بطعم النجاح، وشجعي نفسك على الاستمرار بالمكافأة، والشعور بالإنجاز.
ترجمة: مي عباس
المصدر: إي هاو
